(P) Somnul, componentă esențială a sistemului imunitar. Cât trebuie să dormim pentru a ne menține sănătoși?

Adeseori neglijat, somnul joacă un rol major în susținerea imunității, dovedit de numeroase cercetări. Doi medici cu preocupări în acest domeniu, explică în cele ce urmează cum e ajutat sistemul imunitar în timp ce dormim, dar și cum putem obține un somn benefic, de calitate.

Buna funcționare a sistemului imunitar poate fi perturbată de o serie de factori: de la alimentație și stres, până la igienă și somn. De cele mai multe ori, ajungem „să tăiem” din orele de odihnă, din cauza ritmului alert de viață. Medicii atrag însă atenția că somnul este la fel de important ca nutriția în menținerea echilibrului sistemului imunitar.

„Deși presupunerea că somnul este important pentru funcțiile imune a existat și regăseam de mult recomandarea de somn și odihnă ca <> pentru o boală infecțioasă, investigarea sistematică a interacțiunilor dintre somn și sistemul imunitar reprezintă o zonă de cercetare mai nouă”, explică Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie.

Ipoteza inițială a fost aceea că somnul are rol doar în fiziologia creierului, așa că studiile s-au concentrat asupra modului în care privarea de somn influenţează cogniţia.Pe măsură ce studiile au aprofundat legăturile dintre somn și sănătatea fizică, a devenit din ce în ce mai clar că somnul și sistemul imunitar sunt strâns legate.

Somnul antrenează memoria imunitară

Somnul de calitate întărește sistemul imunitar, iar mecanismele de acțiune sunt multiple. „Sunt studii care atestă o corelație între rolul somnului și memoria imunitară. Este vorba despre acele procese ale celulelor imune care înmagazinează informații în legătură cu agenții patogeni, informații folosite la o nouă întâlnire cu respectivul microorganism”, adaugă și Dr. Radu Țincu, medic primar Terapie Intensivă.

Sistemul nervos central și sistemul imunitar interacționează îndeaproape. Dr. Radu Țincu descrie inclusiv o axă neuroimunitară: „Există anumiți neuroni sau anumite celule gliale care sunt implicate în zone responsabile de sinteza și eliberarea unor substanțe ce acționează la nivel imunitar. Putem discuta despre o axă neuro-imunitară, așa cum se poate vorbi și despre axa neurodigestivă”.

Somnul oferă organismului și sistemului imunitar șansa să se recupereze, întrucât o serie de alte sisteme și funcții sunt încetinite. „Somnul nocturn scade activitatea pentru două sisteme foarte importante: vegetativ simpatic și hipotalamo-pituitaro-adrenal. În timpul zilei, acestea eliberează hormoni de stres și mențin activitatea fizică și mentală în alertă. Este evident că scăderea lor reduce eliberarea hormonilor de stres (cortizolul) și dă posibilitatea recuperării și reactivării sistemului imunitar”, explică Dr. Radu Țincu.

Studiile mai arată și că în timpul somnului cu unde lente (NREM), sistemul imunitar lucrează la maximum pentru a combate infecțiile. „Somnul profund implică o încetinire a proceselor corporale, permițând sistemului imunitar să utilizeze mai multă energie pentru a combate infecțiile”, spune și Dr. Mihaela Oros. De aceea, atunci când ne confruntăm cu infecții, durata si intensitatea somnului NREM cresc, sprijinind sistemul imun prin alocarea energiei primordial către acesta.

De asemenea, în timpul nopții, organismul produce un hormon binecunoscut care favorizează somnul: melatonina. Aceasta este și un antioxidant și regulator imunitar, care nu numai că inhibă stresul oxidativ, ci și echilibrează răspunsul imun înnăscut și promovează răspunsul imun adaptativ.

Somnul ne menține sănătoși, chiar dacă nu ne dăm seama

Riscul de infecții este mai mare la adulții care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte, la fel și perioada de vindecare a diverselor răni. Pe termen lung, există un risc crescut de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare, boli neurodegenerative, depresie sau cancer.

„Oamenii au tendința de a neglija somnul, pentru că este o activitate obișnuită, care nu creează simptome acute, imediate, și nu doare. Dar multe patologii actuale sunt cauzate de insomnii și sunt boli corelate sau agravate de tulburările de somn. Pornind de la activitatea cognitivă (atenție, memorie, gândire), și continuând cu agravarea bolilor cardiovasculare”, atrage atenția Dr. Radu Țincu. Medicul subliniază că „în timpul somnului avem o recuperare a întregului organism și a tuturor aparatelor și sistemelor și, chiar dacă nu ne dăm seama, organismul nostru e sănătos prin mecanismele din timpul somnului”.

Și medicul Mihaela Oros spune că „tulburările de somn au fost, de asemenea, observate în mod frecvent în infecțiile cronice, precum infecția cu virusul hepatitei C, peste 50% dintre pacienți raportând oboseală, somnolență în timpul zilei și calitate slabă a somnului”.

Cât trebuie să dormim?

Pentru a fi în formă maximă, ar trebui să dormim suficiente ore pentru a fi odihniți și alerți în ziua următoare, iar somnul ar trebui să fie lin, fără fragmentări, adânc.

Cantitatea de somn de care avem nevoie diferă în funcţie de vârstă. „Bebeluşii de până la un an au nevoie între 12 şi 16 ore de somn/zi, copiii între 1 an și 2 ani – 11-14 ore de somn/zi, copiii între 3 ani şi 5 ani - între 10 şi 13 ore de somn/zi, iar copiii de 6-12 ani – 9-12 ore de somn/zi. Adolescenții între 13 și 18 ani au nevoie să doarmă 8-10 ore, iar adulţii au nevoie de peste 7 ore de somn pe zi”, spune Dr. Țincu.

Dacă acest acest număr de ore nu este atins, este important ca acestea să fie recuperate în nopțile următoare. „Dacă în 2 zile am dormit 2-3 ore, în a treia noapte nu ajunge să dormim 7 ore, este important să corectăm lipsa de somn. Cei care lucrează nopțile sau nu pot să doarmă trebuie să creasca durata somnului ulterior pentru a recupera”, explică Dr. Țincu.

Rutina pentru un somn bun

Dacă reuşim să dormim 8 ore pe noapte, însă acel somn este întrerupt, nu putem spune că am avut un somn odihnitor. Pentru a ne îmbunătăţi calitatea somnului, este important să ne creăm o rutină sănătoasă. Dr. Mihaela Oros face câteva recomandări:

• Treziți-vă zilnic la aceeași oră, pentru menținerea ritmului circadian, și expuneți-vă la lumină cât mai repede după trezire; • Mențineți o lumină discretă și evitați lumina albastră a ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare. Mediul întunecat ajută corpul să producă melatonină; • Faceți mișcare în același moment al zilei și evitați sedentarismul pentru perioade lungi; • Delimitați spaţiile de lucru, astfel încât patul să nu fie asociat cu biroul și rezolvarea unor probleme legate de job; • Păstrați diferența între zi și noapte – odată cu lăsarea întunericului, limitați activităţile solicitante şi relaxați-vă citind, meditând sau vizionând un film.

Pentru a avea parte de un somn benefic, și suplimentele alimentare pe bază de plante, cum ar fi valeriana sau hameiul, sunt de ajutor. Unul dintre cele mai frecvente mituri este faptul că acestea provoacă dependență. „Dependența nu apare, pentru ca ele nu acționează la nivelul unor receptori, ca sedativele. Sunt precursori ai unor substanțe care se produc la nivelul organismului și își exercita efectul farmacologic indirect la nivelul creierului”, spune Dr. Ţincu.