Exercițiul de doar câteva minute care îți poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. „Aproape oricine îl poate face”
Deși este tentant să luăm liftul sau scara rulantă în loc să urcăm pe jos, chiar și doar câteva etaje urcate zilnic pot aduce beneficii semnificative sănătății și psihicului nostru.
Studiile au arătat că urcatul scărilor îmbunătățește echilibrul, reduce riscul de cădere la persoanele în vârstă și le consolidează forța în partea inferioară a corpului. Alte cercetări au indicat că urcatul a doar câteva etaje poate avea un efect pozitiv asupra abilităților cognitive precum rezolvarea de probleme, memoria și chiar gândirea creativă, scrie BBC.
Fiind o formă de exercițiu cu impact redus, chiar și sesiunile scurte de urcat scări pot îmbunătăți condiția cardio-respiratorie și pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Îmbunătățirile în condiția fizică obținute prin urcatul scărilor acasă pot fi comparabile cu cele obținute la sală pe aparate speciale pentru urcat scări.
De ce este un „exercițiu minune”
Simplitatea acestui exercițiu este marele său atu. Scările sunt peste tot – acasă, la serviciu sau în spațiile publice. Alegerea scărilor în locul liftului sau al scării rulante ne oferă o formă de exercițiu incidental care poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre.
„Este un exercițiu pe care aproape oricine îl poate face, pentru că are acces la scări și le folosește zilnic”, afirmă Alexis Marcotte-Chenard, cercetător postdoctoral în sănătatea cardiovasculară la Universitatea British Columbia din Kelowna, Canada.
Marcotte-Chenard studiază cum pot fi folosite exercițiile și nutriția pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, inclusiv efectele așa-numitelor „gustări de exercițiu” – perioade scurte și intense de activitate, de maximum un minut, repetate de-a lungul zilei.
Urcatul scărilor, spune el, este un exemplu ideal de astfel de activitate, deoarece dificultatea poate fi ajustată cu ușurință în funcție de ritm și nu presupune costuri sau echipamente speciale.
„Când faci aceste gustări de exercițiu, nu ai nevoie de aparate scumpe – îți folosești propriul corp, urci scările. Și dacă te miști pe tot parcursul zilei, nu mai trebuie să-ți dedici o oră întreagă pentru antrenament”, adaugă cercetătorul.
Interesul pentru „gustările de exercițiu” – cunoscute și sub numele de „snacktivity” sau VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) – este în creștere, pe măsură ce cercetătorii caută metode eficiente de a combate sedentarismul, care afectează aproximativ 1,8 miliarde de adulți la nivel global.
De ce este atât de eficient
În primul rând, pentru că este o metodă simplă de a crește ritmul cardiac – esențial pentru beneficii fiziologice. Dar mai există și alte avantaje unice în comparație cu alte forme de exercițiu.
„Îți crește pulsul și consumul de oxigen mai mult decât mersul rapid, pentru că e mai greu să urci împotriva gravitației”, spune Marcotte-Chenard. „Iar dacă ne referim la mușchi, sunt vizați mai ales cei ai picioarelor, iar forța în partea inferioară a corpului este un indicator bun al sănătății generale și longevității.”
Urcatul scărilor dezvoltă mușchii coapselor și implică și musculatura abdominală pentru menținerea echilibrului.
Nu trebuie nici măcar să alergi. Deși urcatul cu câte două trepte este mai solicitant pentru glezne și genunchi, cercetările sunt împărțite în privința consumului caloric – nu este clar dacă se ard mai multe calorii decât urcând o treaptă o dată.
Un alt avantaj al scărilor față de aparatele de la sală este coborârea.
Mușchii coapselor se contractă în două moduri: în urcare, se scurtează (contracție concentrică), iar în coborâre, se alungesc (contracție excentrică). Deși contracțiile concentrice sunt mai intense și ard mai multe calorii în momentul exercițiului, cele excentrice duc la o dezvoltare musculară mai mare în timp – pentru că provoacă mai multă „deteriorare” musculară, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse în timpul procesului de refacere.
Pentru cine nu este bun acest exercițiu
Beneficiile nu se opresc la mușchii puternici. Cercetătorii au constatat că urcatul scărilor îmbunătățește semnificativ abilitățile cognitive.
Rezultatele studiului au arătat că urcatul scărilor îmbunătățește în special „schimbarea”, una dintre cele mai dificile funcții testate. De asemenea, participanții au raportat o stare de spirit mai bună și un plus de energie după exercițiu.
De aseemena, un studiu realizat în Japonia a constatat că persoanele care urcau două etaje rezolvau probleme mai eficient decât cei care luau liftul. Surprinzător, urcatul a cinci sau opt etaje nu a avut același efect – semn că beneficiul nu depinde neapărat de numărul de trepte. În plus, coborârea scărilor a dus la o creștere de 61% în idei originale, comparativ cu mersul cu liftul.
Mecanismele care leagă exercițiul fizic de îmbunătățirea cogniției sunt încă cercetate. Totuși, Stenling sugerează că aceste efecte ar putea fi corelate cu sistemul cardiovascular, cu fluxul sanguin crescut în creier și cu hormonii precum BDNF (factorul neurotrofic derivat din creier), care sunt stimulați rapid de activitatea fizică.
Există și indicii că aceste beneficii cognitive pot persista. Un studiu recent a arătat că urcatul scărilor poate îmbunătăți memoria chiar și în ziua următoare, dacă este asociat cu un somn de calitate.
Totuși, nu toți specialiștii sunt convinși că urcatul scărilor acasă este suficient pentru a reduce riscul de deces prematur sau boli cardiovasculare.
De asemenea, pentru persoanele cu osteoartrită la genunchi, scările pot fi dureroase. Iar unele studii observaționale arată că femeile și persoanele supraponderale sunt mai puțin predispuse să aleagă scările dacă au o alternativă.
